Cómo disminuir la ansiedad

La ansiedad es un trastorno que muchos padecen sin darse cuenta que lo tienen ya que suele comenzar con síntomas que se presentan en el día a día de cada persona.

Según la teoría tridimensional de la ansiedad, la reacción emocional de esta puede observarse a un triple nivel:

Cognitivo subjetivo (se refiere a la experiencia); se manifiesta en sentimientos de malestar, preocupación, hipervigilancia, tensión, miedo, inseguridad, sensación de pérdida de control, dificultad para decidir, presencia de pensamientos negativos sobre sí mismo, sobre la actuación ante los otros, temor a que se den cuenta de las debilidades personales; dificultades para pensar, estudiar, concentrarse, percepción de fuertes cambios fisiológicos, entre otros.

Fisiológico (cambios corporales); la ansiedad se manifiesta a través de la activación de diferentes sistemas, principalmente el sistema nervioso autónomo y el sistema nervioso motor, aunque también se activan otros, tales como sistema nervioso central, sistema endocrino y sistema inmune.

De estos cambios o alteraciones los sujetos solo perciben algunos, entre los cuales figuran: aumento en las frecuencias cardiaca (palpitaciones) y respiratoria, presencia de sudoración, tensión muscular, temblores musculares, dificultad respiratoria, sequedad de boca, dificultad para tragar, sensaciones gástricas, entre otros. A su vez, estos cambios fisiológicos, pueden acarrear una serie de desórdenes psicofisiológicos transitorios (dolores de cabeza, insomnio, náuseas, mareos, disfunción eréctil, contracturas musculares, así como disfunciones gástricas).

Motor (conductas claramente observables); se manifiesta como hiperactividad, movimientos repetitivos, dificultades para la comunicación (tartamudez), evitar situaciones temidas, elevado consumo de alimentos o sustancias (café, tabaco), llanto, tensión en la expresión facial, quedarse en blanco, respuestas que evitan la situación producida por la ansiedad. 

Muchas veces estos síntomas se generan cuando las personas se encuentran expuestas a alguna actividad que requiera concentración y provoque nervios como alguna entrevista de trabajo, un examen de admisión, alguna prueba de manejo e incluso la culminación de la universidad que prepara a los estudiantes para la vida laboral.

Según el sitio web del hospital universitario “CLÍNIC” de Barcelona, la ansiedades una emoción que todo el mundo ha experimentado en algún momento y que ayuda al organismo a prepararse para hacer alguna acción importante ya que produce una reacción psicofisiológica de activación intensa del sistema nervioso y de todo el organismo apareciendo cuando se ha de actuar en una situación que demanda un esfuerzo y sirve para activar y hacer frente a una amenaza o peligro que está ocurriendo en el presente o que puede pasar en el futuro.

Lo cual quiere decir que provoca cambios en las diferentes partes del cuerpo que prepara al individuo para actuar ante alguna situación que el cuerpo considere de riesgo, ya que actúa de forma diferente en cada persona, de acuerdo a la situación que esté viviendo en el momento.

En ocasiones la ansiedad puede convertirse en algo más consecutivo y puede provocar episodios de cansancio, angustia y ganas de llorar, cuando se comienzan a presentar síntomas más fuertes y con mayor frecuencia se recomienda asistir con un profesional de la salud para evitar que el mal manejo de las emociones se convierta en un trastorno de la ansiedad, sin embargo, aunque suene imposible de contrarrestar y aunque al sentirla sientan que están cayendo en un hueco sin salida existen algunas actividades que pueden realizarse para combatir la ansiedad:

  1. Respirar profundamente: La respiración activa la respuesta a la relajación. Se recomienda respirar lenta y profundamente antes de hacer una actividad que se considere importante, para crear un ambiente de paz y lograr una conexión fisiológica, mental y hasta emocional.   
  1. Hacer ejercicio: El ejercicio cardiovascular libera endorfinas que ayudan a reducir la ansiedad. No es necesario ir a hacer ejercicio a un gimnasio, un simple paseo de 30 a 40 minutos por el parque que sea más cercano es suficiente para ayudar a controlar el estado de ánimo y a despejar la  mente. No hay excusas para no hacerlo.
  1. Dormir bien: No dormir lo suficiente puede provocar ansiedad. Aunque por las noches sea difícil dejar de navegar por las redes sociales o estar pegado al celular, es necesario despejar la mente por lo menos 40 minutos o una hora antes de dormir, esto ayudará a conciliar más rápido el sueño y a descansar mejor.

Se recomienda también tomar un baño de agua caliente antes de dormir y tomar un té.

  1. Evitar la cafeína: Existen algunas sustancias que aceleran la respiración y la ansiedad, la cafeína es una de esas sustancias y se recomienda no consumirla o al menos, no hacerlo tan seguido.
  1. Declaraciones positivas: Aunque esto suene no muy convincente, hacer declaraciones o afirmaciones positivas ayudan a formar un pensamiento lleno de energía para lograr cualquiera de tus metas y objetivos, hacerle creer a la mente ayuda a que las metas comiencen a hacerse realidad.

Bibliografía 

Tomado de:  del Toro Añel, Annia Yolanda, González Castellanos, María de los Ángeles, Arce Gómez, Dora Lidia, Reinoso Ortega, Silvia María, & Reina Castellanos, Lisbeth María. (2014). Mecanismos fisiológicos implicados en la ansiedad previa a exámenes. MEDISAN18(10), 1419-1429.

Mecanismos fisiológicos implicados en la ansiedad previa a exámenes.

Recuperado de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1029-30192014001000012&lng=es&tlng=es

Clínic Barcelona: ¿Qué es la anciedad?

Recuperado de: https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/enfermedades/trastornos-de-ansiedad/definicion

Medline Plus: Ansiedad

Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/anxiety.html

Como combatir la ansiedad

Recuperado de: https://www.nascia.com/como-combatir-controlar-ansiedad/

Autor: CMUCH

El Centro Mexicano Universitario de Ciencias y Humanidades es una institución educativa, de investigación y servicio que forma personas de alta calidad humana y excelente preparación profesional que trabajan con el fin de favorecer la integración de los grupos más vulnerables que conforman a nuestra sociedad.

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